プロテインと筋トレ

筋肉を付ける、体を大きくするには筋肉に刺激となる筋トレ、材料となるタンパク質が必要です。筋トレを頑張っているのに筋肉がつかないという人は、食事や栄養に問題があるかもしれません。筋肉の材料となるタンパク質が不足していては、筋肉はつきません。

逆に栄養はきちんと摂っているのに体が変わらないという場合は、トレーニングを見直してみましょう。例えばジムに置いてあるマシンを適当に1セットずつやっているだけでは、刺激にはなっていないので、それではいつまでたっても体つきは変わりません。

筋トレは正しいフォームはもちろん、種目、セット数、部位別の分割の仕方、メニューの組み方、追い込む時のレストポーズやドロップセットなどなど、多少は知識が必要になります。筋トレの知識が全くない方はネットや本を利用して、勉強しながらやりましょう。何も知らないまま我流でやり続けるのは、遠回りになってしまう可能性が高いでしょう。

予算に余裕があるならば、プロテイン以外のサプリメントの活用もおすすめします。

EAAやBCAA、クレアチン、HMBなどをプロテインと併せて使うと効果的です。これらはタンパク質が十分に満たされていて、はじめて効果を発揮するものなので、食事とプロテインでしっかりとタンパク質を摂りましょう。

アミノ酸などのサプリメントはサプリメント・ラボラトリーで解説、製品の紹介をしていますので、興味がある方はご参照ください。

休養日にプロテイン

トレーニングをしないオフの日はプロテインを飲まなくてもいいか、というのはよく言われることです。

部位によって差がありますが、筋肉は回復するのに2〜3日かかります。この回復の間にタンパク質を必要としているので、オフの日もタンパク質が不足しないようにすることが大切です。

筋トレの間隔があまりにも長い場合は別ですが、週に2〜3日以上は筋トレをしているという人は、毎日飲んだ方が効果的でしょう。

摂取タイミング

かつてはトレーニング直後がプロテイン摂取のゴールデンタイムと呼ばれていましたが、現在はトレーニング前も重要なのではないかと言われることもあります。理由としてはトレーニング直後にプロテインを飲んでも、トレーニング後に始まる筋タンパクの合成には間に合わないということと、トレーニング直後は筋肉に血流が集中して胃腸の血流が少ないため、消化吸収が良くないということです。

トレーニング前に飲むか、トレーニング後に飲むかは食事とトレーニングの時間帯でも変わってくるでしょう。トレーニング後あまり時間を空けずにタンパク質の多い食事をするのであればプロテインはトレーニング前が良いでしょう。逆に、食後あまり時間を空けずにトレーニングする人はトレーニング後が良いでしょう。もちろんトレーニング前後両方とも飲む人もいます。トレーニング前の摂取タイミングは60〜70分前が最適です。

また、朝食をパンやシリアルだけでさっと済ませる人は起床直後や朝食時に摂取するのも効果的です。

就寝前はホエイよりも、ゆっくりと消化吸収されて長時間アミノ酸を放出するソイやカゼインの方が適しています。

適切なタイミングでプロテインを飲むことは大事なことですが、もっと大事なことは1日のタンパク質の総摂取量です。

タンパク質が不足していては、タイミングどころの問題ではありません。1日に体重1kgあたり2gのタンパク質を摂るようにしましょう。

糖質も大切です

筋トレにタンパク質は欠かせませんが、炭水化物(糖質)も重要です。特に強度が高いトレーニングほど糖質が必要になります。

糖質が不足していると、タンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとするので、分解(カタボリック)と合成(アナボリック)では分解の方の比率が高まってしまいます。

トレーニング前にタンパク質、糖質を含む食事をしっかり摂り、トレーニング後は食事まで時間が空くようならば、プロテインと一緒におにぎりやバナナなど糖質を摂ると、分解の抑制に効果があります。

BCAAやEAAなどをワークアウトドリンクとして飲む人は、MD(マルトデキストリン)やCD(クラスターデキストリン)を混ぜて飲むと混ぜて飲むと、エネルギー補給ができます。

また、プロテインに混ぜるとウェイトゲイナーとして使えます。