プロテインと筋トレ

理想の身体を目指してトレーニングを頑張っているのに身体に変化がないという人は、食事や栄養を見直してみると良いかもしれません。

逆に栄養はきちんと摂っているのに身体に変化がないという場合は、トレーニングを見直すことが必要かもしれません。正しいフォームはもちろん、種目、セット数、部位別の分割の仕方、メニューの組み方など多少は知識が必要になります。

筋トレの知識が全くない方はネットや本を利用して勉強しながらやることをお薦めします。何も知らないまま我流でやり続けるのは、遠回りになってしまう可能性もあります。

休養日もプロテイン

運動した日だけではなく、オフの日もタンパク質が不足しないようにしましょう。

もちろんオン・オフに関わらず食事で充分な量のタンパク質が摂れていれば、プロテインパウダーは必要ありませんが、塩分や脂分を摂らずにタンパク質を効率良く摂取できるプロテインパウダーを上手く活用しましょう。

摂取タイミング

かつてはトレーニング直後がプロテイン摂取のゴールデンタイムと呼ばれていましたが、現在はトレーニング前も重要と言われることがあります。理由としてはトレーニング中も筋タンパク質は合成されており、そのタイミングでタンパク質が不足しなようにするため。他にはトレーニング直後は筋肉に血流が集中して胃腸の血流が少ないため、消化吸収があまり良くないということです。

トレーニング前の摂取タイミングは60〜70分前が最適ですが、運動前にプロテインを摂取することでお腹が重たくなったり、運動パフォーマンスが下がるといった場合は無理して運動前に飲む必要はありません。運動後でも大丈夫です。

また、就寝中のアミノ酸の血中濃度を下げないために就寝前のプロテインも重要です。

適切なタイミングでプロテインを飲むことも大事ですが、一番大事なことは1日のタンパク質の総摂取量です。タンパク質が足りなければ、せっかくのトレーニングが無駄になりかねません。

糖質も大切です

筋トレにタンパク質は欠かせませんが、炭水化物(糖質)も重要です。特に強度が高いトレーニングほど糖質が必要になります。

糖質が不足していると、タンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとするので、分解(カタボリック)と合成(アナボリック)では分解の方の比率が高まってしまいます。

トレーニング前にタンパク質、糖質を含む食事をしっかり摂り、トレーニング後は食事まで時間が空くようならば、プロテインと一緒におにぎりやバナナなど糖質を摂ると、分解の抑制をサポートしてくれます。

BCAAやEAAなどをワークアウトドリンクとして飲む人は、MD(マルトデキストリン)やCD(クラスターデキストリン)を混ぜて飲むと混ぜて飲むと、トレーニング中のエネルギー補給ができます。

また、増量したい人はMDやCDをプロテインに混ぜるとウェイトゲイナーとして使えます。