ダイエットとプロテイン

プロテインはムキムキの筋肉をつけるため男性が飲むものというイメージがあるかもしれませんが、ダイエット、減量中の女性にも必要なサプリメントです。

ただ、プロテインを飲むと筋肉が付いた引き締まった体になると思っている方が以外と多いようです。

運動をしないでプロテインを飲んでも、ダイエットどころか1食分(約100kcal)×飲んだ回数のカロリーを余分に摂ってしまうことになり、逆に太ってしまいます。

プロテインを摂ることは健康的なダイエットに欠かせませんが、最も大切なのは体を動かすことです。

ダイエットにプロテインが必要な理由

ダイエットで食事制限をしている場合、どうしてもタンパク質の摂取量が少なくなり、筋肉が減少してしまいます。

さらに、体は脂肪を最後のエネルギーとして残し、エネルギー消費量の大きい筋肉を優先的に減少させるために、筋肉は落ちやすく脂肪は落ちにくいのです。

それが顕著に現れるのが、極端なカロリー制限や絶食に近いような無理なダイエットをした時です。この時、落ちたのは筋肉だけで、筋肉は脂肪よりも重たいので体重も大きく落ちますが脂肪は残ったままです。

筋肉が減ると基礎代謝も減少するので、食事量が同じでも太りやすくなります。太る→過度なダイエットの繰り返しでは、太りやすい体質になってしまうだけでなく、何よりも健康に良くありません。

落とすべきなのは脂肪であって、体重ではないことを覚えておきましょう。

女性にも筋トレとプロテインをお薦めします。筋量が増えると代謝が高くなるので痩せやすいカラダになります。

筋トレするとムキムキになるから嫌だと思うかもしれませんが、女性は男性ホルモンが少ないのでかなりハードに筋トレしてもムキムキにはなりません(下半身はホルモンの受容体の数に男女差があまりなく、女性でも男性並みの脚にすることは可能です)。

ダイエット目的の筋トレの場合はそこまでハードにする必要もありません。負荷は低めで回数を多めにした筋トレが良いでしょう。

筋トレで筋肉がつくと基礎代謝が高くなると書きましたが、筋肉の増加量以上に基礎代謝の増加量が多くなるそうです。

筋肉が消費するエネルギー量を計る目安として安静時の筋血流量があります。筋トレを行うと筋量の増加分以上に安静時の筋血流量が増加することが分かっています。4.5%の筋量増加に対して、筋血流量が35%増加したという研究報告があります。

また、筋肉1kgの基礎代謝量は1日13kcalですが、筋トレで筋肉が1kg増えると基礎代謝量が50kcal増えるそうです。50kcalというと20分程度のウォーキングに相当します。

基礎代謝の増加、筋血流量の増加は筋トレ固有のもので、有酸素運動ではそれらの変化はないようです(運動として有酸素運動が劣るということではありません。脂肪を燃焼させるには有酸素運動はとても効果的です)。

ジョギングなど有酸素運動でダイエットしている方もプロテインは必要です。長時間の有酸素運動は脂肪を燃焼してくれますが、カタボリック(筋肉の異化=筋細胞の分解)になるからです。筋肉が減少すると、前述のように太りやすくなってしまいます。

結論として、ダイエットは筋肉を減少させないことが非常に重要です。最低でも1日に体重1kgあたり1gのタンパク質を摂るようにしましょう。食事で足りない分はプロテインで補って下さい。

ダイエットが目的の場合はホエイよりもソイプロテインが適しているといわれています。大豆タンパク質はホエイに比べると消化吸収速度が遅く、腹持ちがいいためです。

また、ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは分子の形が女性ホルモンのエストロゲンに似ているために、同じような作用があるので女性にもおすすめです。

フレーバータイプよりもプレーンタイプがカロリーは低いのですが、飲みにくさを感じる人もいるかと思います。飲みにくいと長続きしないので、その場合は好みのフレーバータイプを選ぶようにしましょう。

カロリーを抑えビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に配合した女性のダイエット向けに作られたプロテインやMRPもありますので、そのような製品を利用するのもおすすめです。

ダイエットに失敗するというのは、途中でやめてしまったという意味です。なぜ途中でやめてしまったのか、それはやっている方法や計画に無理があるから、というのがほとんどでしょう。

1日でも早く痩せたい、早く結果を出したいのは本当によく分かります。しかし、極端なカロリー制限や絶食など短期集中的なやり方は体に負担になりますし、前述のように落ちるのは筋肉で脂肪は残ってしまいます。

世間では「2週間で5kg痩せた」などの謳い文句で怪しげなサプリメントが出ていますが、飲むだけで体重が何キロも落ちるようなサプリメントはありません。

ダイエットは運動して消費カロリーを増やすか、食事をコントロールして摂取カロリーを減らすしかありません。運動時に効率的に脂肪を燃焼させたりするサプリメントはありますが、あくまでも運動することがメインでサプリメントはその効果を少し上乗せしてくれる補助的なものにすぎません。

最初に頑張りすぎて三日坊主になのはよくあることなので、長期的に取り組むことが大切です。

筋トレを限界まで頑張っても、次の日に目に見えて筋肉が増えることはありません。同じように今日頑張って走ったからといって、明日体重が減るわけではありません。有酸素運動をした次の日に体重が増えていることはよくあることです。

毎日体重をチェックすることは大切ですが、その日の体重に一喜一憂せずに、一週間単位の平均を見るようにしましょう。

筋肉を付けることが見た目にも、太りにくい体作りという意味でも効果的なのでダイエットに筋トレをおすすめしましたが、筋トレが嫌で長続きしそうになければ、ウォーキングやランニング、水泳といった有酸素運動など、自分が好きな長続きする運動を頑張ってください。

とにかく、ほんの少しずつでもいいので続けることが大切です。