プロテインの量とタイミング

タンパク質の必要量

1日に必要なタンパク質量は諸説ありますが、運動をしていない成人で体重1kgあたり1gのタンパク質が必要と言われています。体重70kgの人は1日70gのタンパク質が必要です。運動する人はより多くのタンパク質が必要となります。

食事で不足するタンパク質はプロテインで補いましょう。

プロテインの量

30gのプロテインを飲んだからといって、タンパク質が30g摂れるわけではありません。タンパク質含有率が80%とすると30gのプロテインパウダーに含まれるタンパク質は24gということになります。

含有率は大体80%前後ですが、タンパク質の含有量はパッケージに書かれていますので、それを参考に計算してください。牛乳で飲む場合は、そのタンパク質も計算に入れましょう。

過剰摂取

体格やトレーニング強度、トレーニング頻度、筋量、体質、消化能力など様々な要因で個人差があるため何グラム以上が過剰摂取ということは難しいようです。

スポーツ栄養学の論文などでは「1日のタンパク質の摂取量は体重1kgあたり2gまで、せいぜい体重1kgあたり3gが上限」としているものが多いようです。

ただ、タンパク質を摂りすぎると内臓に負担をかけてしまいます。摂りすぎて余ったタンパク質は分解されて窒素になります。窒素を体外に排泄するために肝臓と腎臓が働きます。このため、肝臓と腎臓の負担が大きくなり、内臓疲労を引き起こしやすくなります。

飲むタイミング

プロテインには効率良く吸収できる摂取タイミングがあります。それは成長ホルモンが多く分泌される時、つまりトレーニング前後や就寝前です。いわゆるゴールデンタイムと呼ばれるものです。

トレーニング後のプロテインは重要ですが、トレーニング前の摂取も重要です。筋タンパクは「合成」と「分解」を繰り返しますが、トレーニング後の「合成」時にはトレーニング前に摂取したタンパク質が材料になります。

トレーニング後の「合成」時には、トレーニング後に飲んだプロテインでは間に合わず材料にはなりません。そのため、トレーニング後の成長ホルモンの分泌に合わせるには、トレーニング前の食事やプロテイン、トレーニング中のBCAAやEAAなどのアミノ酸も重要になります。

成長ホルモンは睡眠中に分泌されるタイミングが何度かありますが、入眠時3時間以内が最も多く分泌されるようです。このタイミングに合わせるために就寝前が適しています。

タイミングについて色々と書きましたが、最も大事なのは一日のタンパク質の総摂取量です。いくらベストなタイミングでプロテインを飲んでも、一日の摂取量が少なければあまり意味がありません。

何で飲むか

もちろん、好きな飲み物に混ぜて飲んで構わないのですが、脂質が多くなると消化吸収が遅くなります。

特にチョコレート系のフレーバーは牛乳と混ぜると美味しいですが、素早い吸収が求められる時には水で飲む方が吸収時間の早さでは優れています。

逆に脂質が入ると消化吸収が遅くなることを利用して、就寝前のプロテインにオリーブオイルなど健康的な脂質を混ぜてゆっくりと消化されるようにすることもできます。

ただし、ホエイにオリーブオイルなどを混ぜても、ソイやカゼインほどゆっくりとした吸収にはならないそうです。

子供が飲んでも大丈夫?

プロテインとはタンパク質なので、もちろん大丈夫です。実際にジュニアプロテインを出しているブランドもあります。

ジュニアプロテインは何が違うかというと、プロテインの質や素材が違うわけではありません。タンパク質以外にエネルギー源となる炭水化物や成長に必要なビタミンやミネラルなどが配合されていたりすることが多いようです。また、子供が飲みやすいように、甘みが少し強かったりなど子供好みの味付けがされているといったところです。

もちろん大人が飲んでも大丈夫ですが、ジュニア用は糖分に砂糖や果糖を使っているものもありますので、それらを摂りたくない人は注意して下さい。